腰痛改善にはストレッチが重要！？効果をあげるポイントも紹介！

最近体のだるさや痛みが抜けない．．．そんな悩みはありませんか？
実はその痛み、血流の悪さや筋肉の硬さが関係しているかもしれません。

そんな時にパッと思いつくセルフケアといったら「ストレッチ」なのではないでしょうか？

今回は、ストレッチの効果と痛みの関係性についてを紹介しながら、ストレッチをやる上で重要なポイントも紹介していきます！

なぜ”痛み”にストレッチは効くのか？

ストレッチは様々な効果が得られます。
中でも重要になってくるのが、血流と可動域の改善です。

まず、長時間の同じ姿勢は筋肉を硬くします。
固まった筋肉は動きが悪くなり、関節の可動域が狭くしてしまいます。

その状態で日々の生活や運動をすることにより、一部の固まった部分の筋肉や関節に負担がかかり「痛み」が出やすくなります。

ストレッチには、この固まった筋肉を伸ばして柔軟性を回復させ、血流を促す効果があります。
これにより酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、疲労物質の排泄もスムーズになることで、痛みやコリの改善につながります。

柔軟性が回復すれば、関節の可動域も改善されるため、負担がかかりにくい体を作ることにもつながります。

さらにストレッチをゆっくり行うことでリラックス効果も得られ、さらに体全体を緩ませることもできます。

実際に、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）のストレッチを行うことで腰の痛みが軽減されるということはよくあります。

実際にストレッチをやってみよう！

ストレッチの効果がわかったところで、簡単にできるストレッチを2つ紹介していきます。

・ハムストリングのストレッチ

1. 床に座った状態で片足を前に伸ばし、もう片方の足裏を内ももにつけます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒していきます。
3. 太ももの裏が気持ちよく伸びているのを感じられたら、そのまま30秒キープ。
4. 反対側も同様に、合計で３セット行いましょう！

お尻のストレッチ

1. 両膝を立てて床に仰向けに寝ましょう。
2. 片方の足を反対の膝の上に乗せます。
   足首の少し上くらいがもう片方の太ももの上に来るようにします。
3. 両手で下になっている方の太ももを持ち上げ、胸の方にゆっくり引き寄せていきます。
4. お尻が伸びてるのを感じながら30秒キープしましょう。
5. 反対側も同じように伸ばし、これも３セット行いましょう！

ストレッチの効果を最大限にするポイント

• 無理はせず、”気持ちよく伸びてる”感覚を大事にする。
  痛い方が伸びてる感じがする、と無理やり伸ばすのは禁物です。
  逆に筋肉を痛めてしまう危険があるため、ゆっくりじっくり伸ばしていくことが大切です。
• 継続して効果を上げていこう。
  一回やってすぐに変化がわからなくても、継続してやり続けることが重要です。
  １週間や２週間と続けていくうちに、「痛みが減ってきた」「動かせる範囲が増えてきた」などの実感が得られるようになってきます。
  １ヶ月しっかりできたら、効果をかなり実感できるようになっているはずです！
• 広い範囲で伸ばす意識を。
  痛い部分だけでなく、その周辺の筋肉も一緒に伸ばしてあげましょう。
  腰痛なら、ハムストリングやお尻の筋肉の他にも、太ももの前や背中の筋肉も一緒に伸ばせるとさらに効果的です。
• 姿勢や動作など日々の生活も見直す
  ストレッチと並行して痛みが出た、または硬くなった原因の行動を改善することも重要です。
  例えば「座りっぱなしが多い」、「足を組む癖がある」、「片方の方にばかり荷物をかける」などをしている方は、「３０分に一回は立ち上がる」、「足を組まない」、「リュックなどに替えて両肩で荷物を持つようにする」などの対策をとってあげるととてもいいです。

自力で解決できない痛みは専門家に相談を

セルフケアをしていても痛みがどうしても取れないこともあると思います。
そんな時は、当院にお気軽にご相談ください！

当院は2026年の春に長野市に開院予定の鍼灸整骨院です。
身体の状態を検査し、患者様一人一人に合った施術をし、その方に合ったトレーニングやストレッチの指導も合わせて行います。

「痛みが取れない」「どうしたらいいか分からなくて不安」などのお悩みがある方は、ぜひご相談ください！

正しいケアで痛みのない、不調なく生活を送れる体を作っていきましょう！