坐骨神経痛かも？セルフチェックと自宅でできるケア方法
seiya
坐骨神経痛という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
代表的な症状としては
- お尻から足にかけて痛みや痺れ
- 長く座ったり立ったりするのが辛い
- 痺れで歩きにくい
などがあります。
実際「坐骨神経痛になったかもしれない」と整骨院にご相談いただくことも多いです。
そこで、自分の症状は坐骨神経痛なのかどうか判断するためのセルフチェック法と、自宅でできる簡単なセルフケア法をまとめて紹介したいと思います！
坐骨神経とは？
坐骨神経とは体の中で最も太く長い末梢神経で、腰から骨盤を通り足先までいく神経です。
主な経路は以下の通りです。
- 腰椎４番目〜仙骨の前面から分岐
- 仙骨前面から大坐骨孔を通過
- 大腿後面を下降
- 膝窩で脛骨神経・総腓骨神経に分岐
- 足先までを支配
主に股関節、膝、足の動きや皮膚感覚に関わります。
この途中で、神経が圧迫されたり硬くなった筋肉に挟まれ通り道が狭くなると、お尻から足にかけて痛み・痺れ・重だるさが出てきます。
これがいわゆる「坐骨神経痛」で出てくる症状です。
坐骨神経痛セルフチェック
次の項目のうち、3つ以上当てはまる場合は坐骨神経痛の可能性が高いです。
- 腰やお尻、足に「ビリビリ」「ジンジン」したような痛みや痺れのようなものがある
- 長く座ったり立ったりしていると痛みや痺れが強くなる
- お尻や足の裏に「重だるさ」「ズーンとした痛み」がある
- 痺れや痛みが片側だけに出ている
- 痛みが腰だけでなく、膝下や足先まで広がっている
- ふくらはぎ〜足先までの皮膚の感覚が鈍い、動かしにくい
上記のような症状は、腰から出ている「坐骨神経」が、腰椎椎間板ヘルニアや梨状筋（お尻の筋肉）の硬さなどにより圧迫されて起こっている可能性が高いです。
ただし、似たような症状でも股関節の問題だったり、血流の問題だったり、別の神経の圧迫だったり、原因が違うケースも少なくないため注意が必要です。
※以下の症状が出ている方は注意が必要です
- 両足に激しい痺れや痛みがある
- 急に足に力が入らなくなった
- 排便・排尿に問題がある
- 足の痛みだけでなく発熱がある
- 全身の倦怠感や急な体重減少がある
- 夜間に痛みが強くなる状態が長く続いている
いくつも当てはまる場合は専門の医療機関で早めに検査を受けるようにしましょう。
坐骨神経痛が疑われる場合のセルフケア
症状が軽い場合や、自分で少しでも辛さを軽減したい場合は次のようなセルフケアで、痛みの緩和や再発予防を目指すことができます。
- 梨状筋ストレッチ（お尻）
仰向けにて寝て、片方の膝を立てて、反対側の足首を太ももに乗せます。
両手で太ももを胸に引き寄せるようにして、お尻の筋肉が気持ちよく伸びるようじわーっと伸ばしていきましょう。
30秒×３セットを目安に、左右とも伸ばしていきましょう。 - ハムストリングのストレッチ（太もも裏）
仰向けに寝たままで、両手で片方の太ももの裏を抱え、胸に近づけます。
太ももを胸から離さないようにしながら、膝をゆっくり伸ばしていきます。
太ももや膝の裏がじんわり伸びてると感じられるところでキープ。
これも、30秒×３セットを目安に、左右とも伸ばしていきましょう。 - 座り方・立ち方の姿勢を見直す
・深く腰掛け背もたれに背を預ける
・骨盤を立てて座る
・長時間の同じ姿勢を避けるため、１時間に１回は体を動かす
座り方や立ち方ひとつで体への負担は大きく変わります・
スタンディングデスクを使ったり、椅子の背もたれにクッションを入れたりするのもいい方法です。
まとめ
坐骨神経は、日常のちょっとした習慣で悪化することもあれば、日常のちょっとしたケアで改善することも多いです。
先ほどのセルフチェックで当てはまるところが多い方や、セルフケアだけで改善しない場合は、早めに専門家に相談することが重要です。
当院では、姿勢を整えることで筋肉の緊張を和らげ神経の圧迫を減らす施術や、姿勢のサポートも行なっていき、症状の改善と再発予防をしていきます。
早めのケアが、痛みの長期化を防ぐ大切なポイントです。
「最近腰の痛みが続いてる」「時々足が痺れる」「よくつまずく」
など感じるときは、放っておかずお気軽にご相談ください。
